Sigma ONYX PRO - Mwongozo wa Haraka wa Vifuatiliaji vya Mapigo ya Moyo

Kuanzisha ONYX PRO

1. ONYX PRO yako imezimwa.
2. Ili kuamilisha ONYX PRO yako, shikilia kitufe chochote kwa sekunde 2.
3. Unaweza kubadilisha kati ya menyu kwa kubonyeza vitufe vya kujumlisha na kutoa.
4. Ili kufungua kipengee cha menyu, bonyeza moja ya vitufe viwili vya urambazaji (vya juu).
5. Ugawaji wa kitufe cha sasa sasa unaonekana katika sehemu ya juu ya onyesho.
6. Bonyeza tena ili kufungua menyu kwa mfano. Ikiwa unajua saa, fanya tu kubonyeza mara mbili haraka.

Ugawaji wa vitufe kwa lugha

Ili kubadilisha lugha kwa kutumia msimbo, ONYX PRO lazima iwe katika hali ya kulala!

• Kiingereza
  Bonyeza 2, 4 na 3 kwa wakati mmoja.
• Kifaransa
  Bonyeza 1, 4 na 3 kwa wakati mmoja.
• Kiitaliano
  Bonyeza 1, 2 na 3 kwa wakati mmoja.
• Kihispania
  Bonyeza 1, 2 na 4 kwa wakati mmoja.

Muhtasari wa mpangilio wa onyesho

1. Umbizo la saa
   Katika hali ya saa 12 unaweza kuona ikiwa saa inaonyesha asubuhi (AM) au alasiri (PM).
2. Kengele
   Alama ya kengele inakuonyesha kuwa kazi ya kengele imeamilishwa.
3. Saa ya kusimama
   Ikiwa alama ya saa ya kusimama inaweza kuonekana, saa ya kusimama inafanya kazi.
4. Hesabu
   Ikiwa alama ya hesabu inaweza kuonekana, kipindi cha muda kilichowekwa na wewe kinahesabu kurudi nyuma hadi sifuri.
5. Dalili ya menyu
   Upau huu wa dalili unakuonyesha uko katika hatua gani katika menyu husika.

Ugawaji wa vitufe

Mwangaza wa onyesho

Kuamilisha /kuzima mwangaza
Bonyeza vitufe vya kujumlisha na kutoa kwa wakati mmoja.
Tumia taa kwa uangalifu iwezekanavyo, kwani betri hutumika haraka zaidi wakati taa ya nyuma imewashwa.

Mti wa menyu wa ONYX PRO

Vidokezo juu ya mafunzo na ONYX PRO

Katika menyu ya "Setting /User" (Kuweka/Mtumiaji), HR max (kiwango cha juu cha mapigo ya moyo) huhesabiwa kutoka kwa umri wako, uzito na jinsia. HR max (kiwango cha juu cha mapigo ya moyo) huunda msingi wa kuamua mipaka ya juu na ya chini kwa kanda 3 za mafunzo. Kanda 3 zifuatazo za mafunzo zinapatikana kwako chini ya kichwa cha menyu "Training /General" (Mafunzo/Jumla) wakati wa kufanya "Free Training" (Mafunzo ya Bure), "Lap Training" (Mafunzo ya Paja) na "Marathon Training" (Mafunzo ya Marathon).

Kanda za mafunzo kulingana na HR max

• Kanda ya 1 ya HR (Kanda ya kuchoma mafuta) - Afya: 50–70% ya HR max
  Iliyoundwa kwa: afya kwa watu wapya kwa mafunzo (au kuanza tena). Kanda hii pia inaitwa "kanda ya kuchoma mafuta" na inafunza kimetaboliki ya aero bic. Mafuta zaidi kuliko kabohaidreti huchomwa au kubadilishwa kuwa nishati kwa muda mrefu na kwa nguvu ndogo.

• Kanda ya 2 ya HR (Kanda ya mazoezi ya mwili) - Mazoezi ya mwili: 70–80% ya HR max
  Iliyoundwa kwa: mazoezi ya mwili katika kiwango cha juu. Unafanya mazoezi kwa nguvu zaidi katika kanda ya mazoezi ya mwili. Mafunzo ya moyo na mishipa katika kanda hii yanalenga kujenga stamina ya msingi na hivyo kuboresha utendaji wa aerobic.

• Kanda ya 3 ya HR (Kanda ya nguvu) - Utendaji: 80–100% ya HR max
  Iliyoundwa kwa: mafunzo kwa wanariadha wanaozingatia utendaji, kwa kiasi fulani katika safu ya anaerobic. Mafunzo katika kanda ya nguvu ni makali sana na yanapaswa kufanywa tu na wanariadha waliofunzwa vizuri.

Kanda za mafunzo kulingana na IAT

IAT
Wanariadha wenye bidii na wanaoshindana wana fursa na ONYX PRO ya kuweka katika kizingiti chao cha kibinafsi cha anaerobic = IAT. Nguvu inaonyeshwa wakati wa mafunzo kama thamani ya % chini au juu ya IAT. Hali ya njia hii sahihi sana ya kuamua kanda za mafunzo na utendaji ni kipimo cha lactate.

Aina za mafunzo zilizopangwa mapema

Katika kichwa cha menyu "Training /Endurance" (Mafunzo/Uvumilivu), ONYX PRO yako ina vifaa vya aina 4 tofauti za mafunzo ya uvumilivu. Aina za mafunzo ya uvumilivu na kanda ya mafunzo hutofautiana kwa urefu na nguvu. Malengo yao kwa undani ni kama ifuatavyo:

MAFUNDISHO YA UVUMILIVU

1. Kukimbia kwa kupona
   Muda na kiwango cha mapigo:

• Mazoezi: Dakika 30 kwa 50–70% ya HR max au 70–80% ya IAT
  Malengo ya mafunzo:
  Mafunzo ya kupona hai baada ya mashindano magumu au kujiandaa kwa msimu. Inakuza kuondolewa kwa bidhaa za mwisho za kimetaboliki baada ya vitengo vya mafunzo vya awali na hufunza kimetaboliki. Mpango wa mafunzo unafaa kwa wale ambao ni wapya kwa mafunzo au kuanza tena.

2. Muda mrefu
   Muda na kiwango cha mapigo:

• Mazoezi: Dakika 60 kwa 50–70% ya HR max au 70–80% ya IAT
  Malengo ya mafunzo:
  Kufunza kimetaboliki. Kuboresha utulivu wa viungo na mishipa. Kuboresha uwezo wa oksidi katika moyo na misuli ya kazi wakati wa kukimbia. Huongeza idadi ya mitochondria.
  (Kumbuka: mitochondria hutumiwa kupata nishati na pia huitwa mitambo ya nguvu ya seli). Inaboresha ulaji wa O₂ na utoaji wa CO₂ kwa kuongeza kiasi cha damu na wiani wa capillaries kwenye mapafu na tishu. Inaboresha VO₂max (uwezo wa juu wa ulaji wa oksijeni)

3. Kati
   Muda na kiwango cha mapigo:

• Joto: Dakika 5 kwa 50–70% ya HR max au 70–80% ya IAT
• Mazoezi: Dakika 50 kwa 70–80% ya HR max au 80–93% ya IAT
• Punguza joto: Dakika 5 kwa 50–70% ya HR max au 70–80% ya IAT
  Malengo ya mafunzo:
  Mafunzo ya msingi, yanayotumiwa kwa ujumla kuboresha utendaji wa uvumilivu wa jumla (hali ya aerobic). Huongeza kasi ya ushindani kama VO₂ max. inaweza kutumika kwa muda mrefu. Huongeza kiasi cha kupiga cha moyo (i.e. huongeza wingi wa damu ambayo inaweza kusukumwa na mapigo moja ya moyo). Huongeza idadi ya mitochondria (mtambo wa nguvu wa seli) k utoaji bora wa nishati. Uboreshaji wa ulaji wa O₂ na utoaji wa CO₂ kwa kuongeza kiasi cha damu na wiani wa capillaries kwenye mapafu na tishu.

MAFUNDISHO YA MUDA

1. Kina
   Muda na kiwango cha mapigo:

• Joto: Dakika 10 kwa 60–75% ya HR max au 80–93% ya IAT
• Muda / Mazoezi (Muda): Dakika 4 kwa 85–90% ya HR max au 97–107% ya IAT
• Muda / Pumzika: inadhibitiwa na HR, i.e. wakati HR imeshuka hadi 70% ya HF max au 80% ya IAT, awamu inayofuata ya mazoezi huanza.
• Punguza joto: Dakika 10 kwa 60–7 5% ya HR max au 80–93% ya IAT
  Malengo ya mafunzo:
  Uboreshaji wa eneo la uhamisho kutoka kwa kimetaboliki ya aerobic hadi anaerobic. Uboreshaji wa kimetaboliki kutokana na uwezo ulioboreshwa wa misuli ya kufanya kazi kuchoma vimeng'enya vya glycolitic na oxidative. Ongezeko la uwezo wa bafa ya damu.

Kumbuka: Idadi ya vipindi haijawekwa madhubuti kwa mafunzo ya muda kama matokeo ya nguvu kubwa ya aina hii ya mafunzo. Lakini kwa ujumla inaweza kusemwa kuwa kwa mafunzo ya muda mrefu kichocheo cha mafunzo kinapatikana baada ya vipindi 5. Ndiyo maana mlio unasikika baada ya vipindi 5 wakati wa kufanya mafunzo ya kina.

2. Makali
   Muda na kiwango cha mapigo:

• Joto: Dakika 10 kwa 60–75% ya HR max. au 80–93% ya IAT
• Muda / Mazoezi: Dakika 1 na angalau 90% ya HR max au 107% ya IAT
• Muda / Pumzika: Sekunde 30 (inadhibitiwa na wakati), i.e. awamu inayofuata ya mazoezi huanza baada ya sekunde 30 bila kujali jinsi HR yako imeshuka.
• Punguza joto: Dakika 10 kwa 60–75% ya HR max au 80–93% ya IAT
  Malengo ya mafunzo:
  Uwezo ulioboreshwa wa anaerobic. Nguvu ya mguu ya kazi iliyoimarishwa na kasi ya msingi ya kukimbia. Uwezo ulioongezeka wa kuvumilia maadili ya juu ya lactate.
  Kiasi cha plasma kilichoongezeka. Uajiri wa neuro-muscular ulioboreshwa (→ ufanisi ulioboreshwa wa mchakato kamili wa harakati wakati wa kukimbia).

Kumbuka: Idadi ya vipindi haijawekwa madhubuti kwa mafunzo ya muda mrefu kama matokeo ya nguvu kubwa ya aina hii ya mafunzo. Lakini kwa ujumla inaweza kusemwa kuwa kwa mafunzo ya muda mrefu kichocheo cha mafunzo kinapatikana baada ya vipindi 8. Ndiyo maana mlio unasikika baada ya vipindi 8 wakati wa kufanya mafunzo makali.

3. Mwenyewe
   Unaweza kupanga mafunzo yako ya kibinafsi ya muda (Muda Wako Mwenyewe). Kwa mafunzo yako ya muda unaweza kuchagua kati ya awamu ya kupumzika ambayo inadhibitiwa na mapigo ya moyo au wakati.

Maelezo ya mafunzo ya ONYX

Kutokana na tofauti za kibinafsi kati ya watu wanaofanya michezo, mchanganyiko wa aina zinazopatikana za mafunzo ni ngumu sana. Kama sheria, inashauriwa kwamba Kompyuta na wale wanaoanza tena waanze na aina za kuzaliwa upya na uvumilivu mrefu za mafunzo (nguvu ndogo). Mara mwili unapobadilika, aina ya kati ya mafunzo ya uvumilivu inapaswa kuwa sehemu ya mpango wa mafunzo kwa mwanamichezo yeyote wa uvumilivu. Kwa wanariadha ambao tayari wamezoea mafunzo ya uvumilivu na wana kiwango cha juu cha msingi (kinacholenga mchezo wa ushindani), pendekezo la jumla lifuatalo linaweza kutolewa:

• Mafunzo ya uvumilivu "Mrefu" mara moja kwa wiki (pia yanaweza kufanywa kuwa marefu, i.e. 90–20 min)
• Kukimbia kwa uvumilivu wa kati (nguvu ya juu kidogo kuliko kwa mafunzo ya uvumilivu "mrefu"). Siku za mafunzo mfululizo za kuzuia bila siku ya kupumzika kati zinapendekezwa katika kesi hii.
• Vipindi vingi (angalau vipindi 5)
• Vipindi vikali (angalau vipindi 8)

Mbio za muda zinazoendelea na kuongeza nguvu.
"Free Training" (Mafunzo ya Bure) na kanda zake tofauti za mafunzo ni:
Inafaa sana kwa hili: anza kwa 70–80% ya HR max (kanda ya 2 ya HR) au 80–95% ya IAT na uongeze kasi hatua kwa hatua hadi kanda ya 3 ya HR au zaidi ya 100% ya IAT.

Kumbuka: Unapaswa kujipa angalau siku moja ya kupona kwa wiki wakati wa kufanya hivi.