Sigma ONYX PRO - Жүрек соғу жиілігін бақылау құрылғыларына арналған жылдам іске қосу нұсқаулығы

ONYX PRO құрылғысын іске қосу

1. Сіздің ONYX PRO өшірулі тұр.
2. ONYX PRO құрылғысын іске қосу үшін кез келген түймені 2 секунд басып тұрыңыз.
3. Плюс және минус түймелерін басу арқылы мәзірлер арасында ауысуға болады.
4. Мәзір элементін ашу үшін екі (жоғарғы) навигациялық түйменің бірін басыңыз.
5. Ағымдағы түйме тағайындалымы дисплейдің жоғарғы бөлігінде пайда болады.
6. Мысалы, мәзірді ашу үшін қайтадан басыңыз. Егер сіз уақытты білсеңіз, жай ғана жылдам екі рет басыңыз.

Тілдерге арналған түймелерді тағайындау

Кодты пайдаланып тілді өзгерту үшін, ONYX PRO ұйқы режимінде болуы керек!

• Ағылшын
  2, 4 және 3 түймелерін бір уақытта басыңыз.
• Француз
  1, 4 және 3 түймелерін бір уақытта басыңыз.
• Итальян
  1, 2 және 3 түймелерін бір уақытта басыңыз.
• Испан
  1, 2 және 4 түймелерін бір уақытта басыңыз.

Дисплей орналасуының қысқаша мазмұны

1. Уақыт форматы
   12 сағаттық режимде сіз уақыттың таңертең (AM) немесе түстен кейін (PM) екенін көре аласыз.
2. Дабыл
   Дабыл белгішесі дабыл функциясының іске қосылғанын көрсетеді.
3. Секундомер
   Егер секундомер белгішесін көруге болса, секундомер жұмыс істеп тұр.
4. Кері санақ
   Егер кері санақ белгішесін көруге болса, сіз орнатқан уақыт аралығы нөлге қарай кері саналып жатыр.
5. Мәзір индикаторы
   Бұл индикатор жолағы сізге тиісті мәзірде қай нүктеде тұрғаныңызды көрсетеді.

Түймелерді тағайындау

Дисплей жарығы

Жарықты іске қосу / өшіру
Плюс және минус түймелерін бір уақытта басыңыз.
Жарықты мүмкіндігінше үнемді пайдаланыңыз, себебі артқы жарық қосылған кезде батарея тезірек таусылады.

ONYX PRO мәзір ағашы

ONYX PRO құрылғысымен жаттығу бойынша кеңестер

"Параметрлер / Пайдаланушы" мәзірінде HR max сіздің жасыңызға, салмағыңызға және жынысыңызға байланысты есептеледі. HR max 3 жаттығу аймағы үшін жоғарғы және төменгі шектерді анықтау үшін негіз болады. "Еркін жаттығу", "Айналымдық жаттығу" және "Марафондық жаттығу" кезінде "Жаттығу / Жалпы" мәзірінде келесі 3 жаттығу аймағы сізге қолжетімді.

HR max бойынша жаттығу аймақтары

• 1-ші HR аймағы (Май жағу аймағы) - Денсаулық: HR max-тың 50–70%
  Арналған: жаттығуға жаңадан келген (немесе қайта бастаған) адамдардың денсаулығы үшін. Бұл аймақ сонымен қатар "май жағу аймағы" деп аталады және ол аэробты метаболизмді жаттықтырады. Көмірсуларға қарағанда май көбірек жағылады немесе ұзақ уақыт бойы және төмен қарқындылықпен энергияға айналады.

• 2-ші HR аймағы (Фитнес аймағы) - Фитнес: HR max-тың 70–80%
  Арналған: жетілдірілген деңгейдегі фитнес. Сіз фитнес аймағында әлдеқайда қарқынды жаттығасыз. Бұл аймақтағы жүрек-қан тамырларын жаттықтыру негізгі төзімділікті қалыптастыруға және осылайша аэробты өнімділікті жақсартуға бағытталған.

• 3-ші HR аймағы (Қуат аймағы) - Өнімділік: HR max-тың 80–100%
  Арналған: өнімділікке бағытталған спортшыларға арналған жаттығу, ішінара анаэробты ауқымда. Қуат аймағындағы жаттығу өте қарқынды және оны тек жақсы жаттыққан спортшылар ғана орындауы керек.

IAT бойынша жаттығу аймақтары

IAT
Амбициялы, бәсекеге қабілетті спортшылардың ONYX PRO көмегімен жеке анаэробты шегін = IAT бағдарламалау мүмкіндігі бар. Қарқындылық жаттығу кезінде IAT-дан төмен немесе жоғары % мәні ретінде көрсетіледі. Жаттығу аймақтары мен өнімділікті анықтаудың осы өте дәл әдісінің шарты - лактатты өлшеу.

Алдын ала бағдарламаланған жаттығу түрлері

"Жаттығу / Төзімділік" мәзірінде сіздің ONYX PRO 4 түрлі төзімділік жаттығуларымен жабдықталған. Жаттығу аймағы бар төзімділік жаттығуларының түрлері ұзақтығы мен қарқындылығы бойынша әр түрлі болады. Олардың мақсаттары егжей-тегжейлі түрде келесідей:

ТӨЗІМДІЛІК ЖАТТЫҒУЫ

1. Қалпына келтіру жүгірісі
   Уақыт және импульс диапазоны:

• Жаттығу: HR max-тың 50–70% немесе IAT-тың 70–80% 30 мин
  Жаттығу мақсаттары:
  Ауыр жарыстардан кейін белсенді қалпына келтіру жаттығуы немесе маусымға дайындық. Алдыңғы жаттығу бөлімшелерінен кейін метаболикалық соңғы өнімдерді жоюға ықпал етеді және метаболизмді жаттықтырады. Жаттығу бағдарламасы жаттығуға жаңадан келгендерге немесе қайта бастағандарға жарамды.

2. Ұзақ
   Уақыт және импульс диапазоны:

• Жаттығу: HR max-тың 50–70% немесе IAT-тың 70–80% 60 мин
  Жаттығу мақсаттары:
  Метаболизмді жаттықтыру. Буындар мен сіңірлердің тұрақтылығын жақсарту. Жүгіру кезінде жүректің және функционалды бұлшықеттердің тотығу қабілетін жақсарту. Митохондриялар санын арттырады.
  (Ескертпе: митохондриялар энергия алу үшін пайдаланылады және оларды жасушаның электр станциялары деп те атайды). Өкпедегі және тіндердегі қан көлемін және капиллярлардың тығыздығын арттыру арқылы O₂ тұтынуды және CO₂ шығаруды жақсартады. VO₂max (максималды оттегін тұтыну қабілеті) жақсартады

3. Орташа
   Уақыт және импульс диапазоны:

• Қыздырыну: HR max-тың 50–70% немесе IAT-тың 70–80% 5 мин
• Жаттығу: HR max-тың 70–80% немесе IAT-тың 80–93% 50 мин
• Салқындату: HR max-тың 50–70% немесе IAT-тың 70–80% 5 мин
  Жаттығу мақсаттары:
  Негізгі жаттығу, жалпы төзімділік өнімділігін (аэробты жағдай) жақсарту үшін жалпы қолданылады. VO₂ max ретінде жарыс жылдамдығын арттырады. ұзағырақ уақыт аралығында пайдаланылуы мүмкін. Жүректің соғу көлемін арттырады (яғни, бір жүрек соғуымен айдауға болатын қан мөлшерін арттырады). Митохондриялар санын (жасушаның электр станциясы) арттырады k энергиямен жақсартылған қамтамасыз ету. Өкпедегі және тіндердегі қан көлемін және капиллярлардың тығыздығын арттыру арқылы O₂ тұтынуды және CO₂ шығаруды жақсартады.

ИНТЕРВАЛДЫҚ ЖАТТЫҒУ

1. Кең
   Уақыт және импульс диапазоны:

• Қыздырыну: HR max-тың 60–75% немесе IAT-тың 80–93% 10 мин
• Интервал / Жаттығу (Интервал): HR max-тың 85–90% немесе IAT-тың 97–107% 4 мин
• Интервал / Демалыс: HR арқылы басқарылады, яғни HR HF max-тың 70% немесе IAT-тың 80%-ына дейін төмендегенде, келесі жаттығу кезеңі басталады.
• Салқындату: HR max-тың 60–7 5% немесе IAT-тың 80–93% 10 мин
  Жаттығу мақсаттары:
  Аэробтыдан анаэробты метаболизмге ауысу аймағын жақсарту. Жұмыс істейтін бұлшықеттердің гликолитикалық және тотықтырғыш ферменттерді жағу қабілетінің жақсаруына байланысты жақсартылған метаболизм. Қанның буферлік сыйымдылығының артуы.

Ескертпе: Интервалдардың саны жаттығудың бұл түрінің жоғары қарқындылығының нәтижесінде интервалдық жаттығу үшін қатаң түрде тағайындалмайды. Бірақ жалпы алғанда, кең интервалдық жаттығу үшін 5 интервалдан кейін жаттығу ынталандыруына қол жеткізіледі деп айтуға болады. Сондықтан кең жаттығу кезінде 5 интервалдан кейін дыбыстық сигнал естіледі.

2. Қарқынды
   Уақыт және импульс диапазоны:

• Қыздырыну: HR max-тың 60–75% немесе IAT-тың 80–93% 10 мин.
• Интервал / Жаттығу: HR max-тың кемінде 90% немесе IAT-тың 107% 1 мин
• Интервал / Демалыс: 30 сек. (уақытпен басқарылады), яғни HR қаншалықты төмендегеніне қарамастан, келесі жаттығу кезеңі 30 секундтан кейін басталады.
• Салқындату: HR max-тың 60–75% немесе IAT-тың 80–93% 10 мин
  Жаттығу мақсаттары:
  Анаэробты сыйымдылықты жақсарту. Аяқтың функционалдық қуатын және жүгірудің негізгі жылдамдығын жақсарту. Лактаттың жоғары мәндеріне төзу қабілетін арттыру.
  Плазма көлемін арттыру. Нейро-бұлшықеттік рекрутингті жақсарту (→ жүгіру кезінде қозғалыс процесінің толық тиімділігін жақсарту).

Ескертпе: Интервалдардың саны жаттығудың бұл түрінің жоғары қарқындылығының нәтижесінде қарқынды интервалдық жаттығу үшін қатаң түрде тағайындалмайды. Бірақ жалпы алғанда, қарқынды интервалдық жаттығу үшін 8 интервалдан кейін жаттығу ынталандыруына қол жеткізіледі деп айтуға болады. Сондықтан қарқынды жаттығу кезінде 8 интервалдан кейін дыбыстық сигнал естіледі.

3. Жеке
   Сіз өзіңіздің жеке интервалдық жаттығуыңызды бағдарламалай аласыз (Жеке интервал). Өз интервалдық жаттығуыңыз үшін сіз жүрек соғу жиілігі немесе уақыт арқылы басқарылатын демалыс кезеңін таңдай аласыз.

ONYX жаттығу туралы ақпарат

Спортпен шұғылданатын адамдар арасындағы жеке айырмашылықтарға байланысты қолжетімді жаттығу түрлерінің комбинациясы өте қиын. Әдетте, жаңадан бастаушыларға және қайта бастағандарға регенерация және ұзақ төзімділік жаттығуларынан (төмен қарқындылық) бастау ұсынылады. Дене бейімделгеннен кейін, төзімділік спортшысы үшін орташа төзімділік жаттығуы жаттығу жоспарының бөлігі болуы керек. Төзімділік жаттығуына үйренген және жоғары базалық деңгейі бар (бәсекеге қабілетті спортқа бағытталған) спортшылар үшін келесі жалпы ұсыныс берілуі мүмкін:

• Аптасына бір рет "Ұзақ" төзімділік жаттығуы (сонымен қатар ұзағырақ жасауға болады, яғни 90–20 мин)
• Орташа төзімділік жүгірісі ("Ұзақ" төзімділік жаттығуына қарағанда біршама жоғары қарқындылық). Бұл жағдайда арасында демалыс күні жоқ қатарынан блок жаттығу күндері ұсынылады.
• Кең интервалдар (кемінде 5 интервал)
• Қарқынды интервалдар (кемінде 8 интервал)

Қарқындылығы артатын прогрессивті уақыттық жүгірістер.
Әртүрлі жаттығу аймақтары бар "Еркін жаттығу":
Бұған әсіресе қолайлы: HR max-тың 70–80% (2-ші HR аймағы) немесе IAT-тың 80–95%-ынан бастаңыз және жылдамдықты біртіндеп 3-ші HR аймағына дейін немесе IAT-тың 100%-нан жоғары арттырыңыз.

Ескертпе: Мұны істеген кезде аптасына кемінде бір қалпына келтіру күнін беруіңіз керек.