Sigma ONYX PRO - Príručka rýchleho spustenia monitorov srdcovej frekvencie

Spustenie ONYX PRO

1. Váš ONYX PRO je vypnutý.
2. Ak chcete aktivovať svoj ONYX PRO, podržte ľubovoľné tlačidlo na 2 sekundy.
3. Medzi ponukami môžete prepínať stlačením tlačidiel plus a mínus.
4. Ak chcete otvoriť položku ponuky, stlačte jedno z dvoch (horných) navigačných tlačidiel.
5. Aktuálne priradenie tlačidiel sa teraz zobrazí v hornej časti displeja.
6. Opätovným stlačením otvoríte napríklad ponuku. Ak poznáte čas, jednoducho dvakrát rýchlo kliknite.

Priradenie tlačidiel pre jazyky

Aby bolo možné zmeniť jazyk pomocou kódu, musí byť ONYX PRO v režime spánku!

• English (Angličtina)
  Stlačte súčasne 2, 4 a 3.
• French (Francúzština)
  Stlačte súčasne 1, 4 a 3.
• Italian (Taliančina)
  Stlačte súčasne 1, 2 a 3.
• Spanish (Španielčina)
  Stlačte súčasne 1, 2 a 4.

Zhrnutie rozloženia displeja

1. Formát času
   V 12-hodinovom režime môžete vidieť, či čas zobrazuje ráno (AM) alebo popoludnie (PM).
2. Alarm (Budík)
   Symbol alarmu (budíka) vám ukazuje, že funkcia alarmu (budíka) je aktivovaná.
3. Stop watch (Stopky)
   Ak je vidieť symbol stopiek, stopky bežia.
4. Countdown (Odpočítavanie)
   Ak je vidieť symbol odpočítavania, časové obdobie, ktoré ste nastavili, sa odpočítava smerom k nule.
5. Menu indication (Indikácia ponuky)
   Tento indikačný panel vám ukazuje, v ktorom bode sa nachádzate v príslušnej ponuke.

Priradenie tlačidiel

Podsvietenie displeja

Aktivácia /deaktivácia svetla
Stlačte súčasne tlačidlá plus a mínus.
Používajte svetlo čo najšetrnejšie, pretože batéria sa pri zapnutom podsvietení spotrebuje oveľa rýchlejšie.

Strom ponuky ONYX PRO

Tipy na tréning s ONYX PRO

V ponuke "Setting /User" (Nastavenie/Používateľ) sa HR max vypočíta z vášho veku, hmotnosti a pohlavia. HR max tvorí základ pre určenie horných a dolných limitov pre 3 tréningové zóny. Nasledujúce 3 tréningové zóny sú vám k dispozícii v časti ponuky "Training /General" (Tréning/Všeobecné) pri "Free Training" (Voľný tréning), "Lap Training" (Tréning na okruhu) a "Marathon Training" (Maratónsky tréning).

Tréningové zóny podľa HR max

• 1st HR zone (Fat burning zone) - Health: 50–70% of HR max (1. zóna HR (zóna spaľovania tukov) - Zdravie: 50–70 % HR max)
  Určené pre: zdravie pre ľudí, ktorí s tréningom začínajú (alebo začínajú znova). Táto zóna sa tiež nazýva "zóna spaľovania tukov" a trénuje aero- bický metabolizmus. Viac tuku ako sacharidov sa spaľuje alebo premieňa na energiu počas dlhšieho času a pri nižšej intenzite.

• 2nd HR zone (Fitness zone) - Fitness: 70–80% of HR max (2. zóna HR (kondičná zóna) - Kondícia: 70–80 % HR max)
  Určené pre: kondíciu na pokročilej úrovni. V kondičnej zóne trénujete oveľa intenzívnejšie. Kardiovaskulárny tréning v tejto zóne je zameraný na budovanie základnej výdrže a tým na zlepšenie aeróbneho výkonu.

• 3rd HR zone (Power zone) - Performance: 80–100% of HR max (3. zóna HR (silová zóna) - Výkon: 80–100 % HR max)
  Určené pre: tréning pre výkonnostne orientovaných športovcov, čiastočne v anaeróbnom rozsahu. Tréning v silovej zóne je veľmi intenzívny a mali by ho vykonávať iba dobre trénovaní športovci.

Tréningové zóny podľa IAT

IAT
Ambiciózni, súťaživí športovci majú s ONYX PRO možnosť naprogramovať si svoj individuálny anaeróbny prah = IAT. Intenzita sa počas tréningu zobrazuje ako % hodnota pod alebo nad IAT. Podmienkou tejto veľmi presnej metódy určovania tréningových zón a výkonu je meranie laktátu.

Predprogramované typy tréningu

V časti ponuky "Training /Endurance" (Tréning/Vytrvalosť) je váš ONYX PRO vybavený 4 rôznymi typmi vytrvalostného tréningu. Typy vytrvalostného tréningu s tréningovou zónou sa líšia dĺžkou a intenzitou. Ich ciele sú podrobne nasledovné:

TRÉNING VYTRVALOSTI

1. Recovery run (Regeneračný beh)
   Časový a pulzný rozsah:

• Workout: (Tréning:) 30 min pri 50–70 % HR max alebo 70–80 % IAT
  Tréningové ciele:
  Aktívny regeneračný tréning po ťažkých súťažiach alebo príprava na sezónu. Podporuje odstraňovanie metabolických konečných produktov po pred- chádzajúcich tréningových jednotkách a trénuje metabolizmus. Tréningový program je vhodný pre tých, ktorí s tréningom začínajú alebo začínajú znova.

2. Long (Dlho)
   Časový a pulzný rozsah:

• Workout: (Tréning:) 60 min pri 50–70 % HR max alebo 70–80 % IAT
  Tréningové ciele:
  Tréning metabolizmu. Zlepšenie stability kĺbov a šliach. Zlepšenie oxidačnej kapacity v srdci a funkčných svaloch pri behu. Zvyšuje počet mitochondrií.
  (Poznámka: mitochondrie sa používajú na získavanie energie a nazývajú sa aj elektrárne buniek). Zlepšuje príjem O₂ a výdaj CO₂ zvýšením objemu krvi a hustoty kapilár v pľúcach a tkanivách. Zlepšuje VO₂max (maximálna kapacita príjmu kyslíka)

3. Medium (Stredne)
   Časový a pulzný rozsah:

• Warm up: (Rozcvička:) 5 min pri 50–70 % HR max alebo 70–80 % IAT
• Workout: (Tréning:) 50 min pri 70–80 % HR max alebo 80–93 % IAT
• Cool down: (Upokojenie:) 5 min pri 50–70 % HR max alebo 70–80 % IAT
  Tréningové ciele:
  Základný tréning, ktorý sa vo všeobecnosti používa na zlepšenie celkového vytrvalostného výkonu (aeróbna kondícia). Zvyšuje rýchlosť súťaže, pretože VO₂ max. sa dá využiť dlhšie. Zvyšuje tepový objem srdca (t. j. zvyšuje množstvo krvi, ktoré môže byť prečerpané jedným úderom srdca). Zvyšuje počet mitochondrií (elektráreň bunky) k zlepšeniu zásobovania energiou. Zlepšený príjem O₂ a výdaj CO₂ zvýšením objemu krvi a hustoty kapilár v pľúcach a tkanivách.

TRÉNING INTERVAL (Tréning intervalov)

1. Extensive (Rozsiahly)
   Časový a pulzný rozsah:

• Warm up: (Rozcvička:) 10 min pri 60–75 % HR max alebo 80–93 % IAT
• Interval / Workout (Interval): (Interval/Tréning (Interval):) 4 min pri 85–90 % HR max alebo 97–107 % IAT
• Interval / Rest: (Interval/Odpočinok:) riadené HR, t. j. keď HR klesne až na 70 % HF max alebo 80 % IAT, začína sa ďalšia tréningová fáza.
• Cool down: (Upokojenie:) 10 min pri 60–7 5 % HR max alebo 80–93 % IAT
  Tréningové ciele:
  Zlepšenie prechodovej zóny z aeróbneho na anaeróbny metabolizmus. Zlepšený metabolizmus vďaka zlepšenej schopnosti pracujúcich svalov spaľovať glykolitické a oxidačné enzýmy. Zvýšenie kapacity krvného pufra.

Poznámka: Počet intervalov nie je pre intervalový tréning striktne pridelený v dôsledku vysokej intenzity tohto druhu tréningu. Vo všeobecnosti sa však dá povedať, že pri rozsiahlych intervalových tréningoch sa tré- ningový stimul dosiahne po 5 intervaloch. Preto po 5 intervaloch pri rozsiahlych tréningoch zaznie pípnutie.

2. Intensive (Intenzívny)
   Časový a pulzný rozsah:

• Warm up: (Rozcvička:) 10 min. pri 60–75 % HR max. alebo 80–93 % IAT
• Interval / Workout: (Interval/Tréning:) 1 min s minimálne 90 % HR max alebo 107 % IAT
• Interval / Rest: (Interval/Odpočinok:) 30 sek. (časovo riadené), t. j. ďalšia tréningová fáza začína po 30 sek. bez ohľadu na to, ako veľmi klesla vaša HR.
• Cool down: (Upokojenie:) 10 min pri 60–75 % HR max alebo 80–93 % IAT
  Tréningové ciele:
  Zlepšená anaeróbna kapacita. Zlepšená funkčná sila nôh a základná rýchlosť behu. Zvýšená schopnosť tolerovať vysoké hodnoty laktátu.
  Zvýšený objem plazmy. Zlepšená neuro-svalová aktivácia (→ zlepšená účinnosť kompletného pohybového procesu pri behu).

Poznámka: Počet intervalov nie je pre intenzívny intervalový tréning striktne pridelený v dôsledku vysokej intenzity tohto druhu tréningu. Vo všeobecnosti sa však dá povedať, že pri intenzívnych intervalových tréningoch sa tréningový stimul dosiahne po 8 intervaloch. Preto po 8 intervaloch pri intenzívnych tréningoch zaznie pípnutie.

3. Own (Vlastné)
   Môžete si naprogramovať svoj vlastný osobný intervalový tréning (Own Inter- val). Pre svoj vlastný intervalový tréning si môžete vybrať medzi fázou odpočinku, ktorá je riadená srdcovou frekvenciou alebo časom.

Informácie o tréningu ONYX

Vzhľadom na individuálne rozdiely medzi ľuďmi, ktorí športujú, sú kombinácie dostupných typov tréningu veľmi ťažké. Spravidla sa odporúča, aby začiatočníci a tí, ktorí začínajú znova, začali s regeneračnými a dlhými vytrvalostnými typmi tréningu (nízka intenzita). Keď sa telo prispôsobí, stredný typ vytrvalostného tréningu by sa mal stať súčasťou tréningového plánu pre každého vytrvalostného športovca. Pre tých športovcov, ktorí sú už zvyknutí na vytrvalostný tréning a majú vysokú základnú úroveň (zameranú na súťažný šport), možno uviesť nasledujúce všeobecné odporúčanie:

• "Long" (Dlhé) vytrvalostné tréningy raz týždenne (môžu byť prípadne aj dlhšie, t. j. 90–20 min)
• Stredne vytrvalostný beh (o niečo vyššia intenzita ako pri "long" (dlhých) vytrvalostných tréningoch). V tomto prípade sa odporúčajú po sebe nasledujúce blokové tréningové dni bez dňa odpočinku medzi nimi.
• Rozsiahle intervaly (aspoň 5 intervalov)
• Intenzívne intervaly (aspoň 8 intervalov)

Progresívne časované behy so zvyšujúcou sa intenzitou.
"Free Training" (Voľný tréning) s jeho rôznymi tréningovými zónami je:
Zvlášť vhodné na toto: začnite pri 70–80 % HR max (2. zóna HR) alebo 80–95 % IAT a postupne zvyšujte rýchlosť až do 3. zóny HR alebo nad 100 % IAT.

Poznámka: Mali by ste si dopriať aspoň jeden deň regenerácie týždenne, keď to robíte.