Sigma ONYX PRO - Kalp Atış Hızı Monitörleri Hızlı Başlangıç Kılavuzu

İçerikler

1 ONYX PRO'yu Başlatma
2 Diller için düğme ataması
3 Ekran düzeninin özeti
4 Düğme ataması
- 4.1 Ekran aydınlatması
5 ONYX PRO menü ağacı
6 ONYX PRO ile antrenman hakkında ipuçları
7 IAT'ye göre antrenman bölgeleri
- 7.1 Önceden programlanmış antrenman türleri
8 ONYX antrenman bilgileri
9 Kılavuzu indir
10 Diğer Dillerde

ONYX PRO'yu Başlatma

ONYX PRO'nuz kapalıdır.
ONYX PRO'nuzu etkinleştirmek için herhangi bir düğmeyi 2 saniye basılı tutun.
Artı ve eksi düğmelerine basarak menüler arasında geçiş yapabilirsiniz.
Bir menü öğesini açmak için iki (üst) gezinme düğmesinden birine basın.
Geçerli düğme ataması artık ekranın üst kısmında görünür.
Örneğin bir menüyü açmak için tekrar basın. Saati biliyorsanız, hızlı bir çift tıklama yapmanız yeterlidir.

Diller için düğme ataması

Bir kodu kullanarak dili değiştirmek için, ONYX PRO uyku modunda olmalıdır!

English (İngilizce)
2, 4 ve 3'e aynı anda basın.
French (Fransızca)
1, 4 ve 3'e aynı anda basın.
Italian (İtalyanca)
1, 2 ve 3'e aynı anda basın.
Spanish (İspanyolca)
1, 2 ve 4'e aynı anda basın.

Ekran düzeninin özeti

Time format (Saat formatı)
12 saatlik modda, saatin sabah (AM) veya öğleden sonra (PM) olup olmadığını görebilirsiniz.
Alarm (Alarm)
Alarm sembolü, alarm fonksiyonunun etkinleştirildiğini gösterir.
Stop watch (Kronometre)
Kronometre sembolü görülebiliyorsa, kronometre çalışıyordur.
Countdown (Geri sayım)
Geri sayım sembolü görülebiliyorsa, sizin tarafınızdan ayarlanan süre sıfıra doğru geri sayıyordur.
Menu indication (Menü göstergesi)
Bu gösterge çubuğu, ilgili menüde hangi noktada olduğunuzu gösterir.

Düğme ataması

Ekran aydınlatması

Işığı etkinleştirme /devre dışı bırakma
Artı ve eksi düğmelerine aynı anda basın.
Arka ışık açıkken pil çok daha hızlı tükendiğinden, ışığı mümkün olduğunca az kullanın.

ONYX PRO ile antrenman hakkında ipuçları

"Setting /User" (Ayar/Kullanıcı) menüsünde, maksimum kalp atış hızı (HR max) yaşınız, kilonuz ve cinsiyetinizden hesaplanır. Maksimum kalp atış hızı, 3 antrenman bölgesi için üst ve alt sınırların belirlenmesinin temelini oluşturur. "Free Training" (Serbest Antrenman), "Lap Training" (Tur Antrenmanı) ve "Marathon Training" (Maraton Antrenmanı) yaparken "Training /General" (Antrenman/Genel) menü başlığı altında aşağıdaki 3 antrenman bölgesi mevcuttur.

HR max'a göre antrenman bölgeleri

1st HR zone (Fat burning zone) - Health: 50–70% of HR max (1. Kalp Atış Hızı Bölgesi (Yağ Yakma Bölgesi) - Sağlık: Maksimum Kalp Atış Hızının %50–70'i)
Şunlar için tasarlanmıştır: antrenmana yeni başlayan (veya yeniden başlayan) kişiler için sağlık. Bu bölgeye "yağ yakma bölgesi" de denir ve aerobik metabolizmayı eğitir. Daha uzun sürede ve daha düşük yoğunlukta karbonhidrattan daha fazla yağ yakılır veya enerjiye dönüştürülür.
2nd HR zone (Fitness zone) - Fitness: 70–80% of HR max (2. Kalp Atış Hızı Bölgesi (Fitness Bölgesi) - Fitness: Maksimum Kalp Atış Hızının %70–80'i)
Şunlar için tasarlanmıştır: ileri düzeyde fitness. Fitness bölgesinde çok daha yoğun bir şekilde antrenman yaparsınız. Bu bölgedeki kardiyovasküler antrenman, temel dayanıklılığı oluşturmayı ve böylece aerobik performansı iyileştirmeyi amaçlar.
3rd HR zone (Power zone) - Performance: 80–100% of HR max (3. Kalp Atış Hızı Bölgesi (Güç Bölgesi) - Performans: Maksimum Kalp Atış Hızının %80–100'ü)
Şunlar için tasarlanmıştır: performansa yönelik sporcular için antrenman, kısmen anaerobik aralıkta. Güç bölgesinde antrenman çok yoğundur ve yalnızca iyi eğitimli sporcular tarafından yapılmalıdır.

IAT'ye göre antrenman bölgeleri

IAT
Hırslı, rekabetçi sporcular, ONYX PRO ile bireysel anaerobik eşiklerini = IAT'lerini programlama fırsatına sahiptir. Yoğunluk, antrenman sırasında IAT'nin altında veya üstünde % değeri olarak gösterilir. Antrenman bölgelerini ve performansı belirlemenin bu çok hassas yönteminin koşulu bir laktat ölçümüdür.

Önceden programlanmış antrenman türleri

"Training /Endurance" (Antrenman/Dayanıklılık) menü başlığı altında, ONYX PRO'nuz 4 farklı dayanıklılık antrenmanı türü ile donatılmıştır. Bir antrenman bölgesine sahip dayanıklılık antrenmanı türleri, uzunluk ve yoğunluk bakımından farklılık gösterir. Ayrıntılı olarak hedefleri aşağıdaki gibidir:

TRAINING ENDURANCE (DAYANIKLILIK ANTRENMANI)

Recovery run (Toparlanma koşusu)
Süre ve nabız aralığı:

Workout: (Egzersiz:) 30 min at 50–70% of HR max or 70–80% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %50–70'i veya IAT'nin %70–80'i)
Training objectives: (Antrenman hedefleri:)
Zorlu yarışmalardan sonra aktif toparlanma antrenmanı veya sezona hazırlanma. Önceki antrenman ünitelerinden sonra metabolik nihai ürünlerin uzaklaştırılmasını teşvik eder ve metabolizmayı eğitir. Antrenman programı, antrenmana yeni başlayan veya yeniden başlayanlar için uygundur.

Long (Uzun)
Süre ve nabız aralığı:

Workout: (Egzersiz:) 60 min at 50–70% of HR max or 70–80% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %50–70'i veya IAT'nin %70–80'i)
Training objectives: (Antrenman hedefleri:)
Metabolizmayı eğitmek. Eklemlerin ve kirişlerin stabilitesini iyileştirmek. Koşarken kalpteki ve fonksiyonel kaslardaki oksitleyici kapasiteyi iyileştirmek. Mitokondri sayısını artırır.
(Note (Not): mitokondri enerji elde etmek için kullanılır ve hücrenin güç santralleri olarak da adlandırılır). Kan hacmini ve akciğerlerdeki ve dokulardaki kılcal damarların yoğunluğunu artırarak O₂ alımını ve CO₂ çıkışını iyileştirir. VO₂max'ı (maksimum oksijen alım kapasitesi) iyileştirir.

Medium (Orta)
Süre ve nabız aralığı:

Warm up: (Isınma:) 5 min at 50–70% of HR max or 70–80% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %50–70'i veya IAT'nin %70–80'i)
Workout: (Egzersiz:) 50 min at 70–80% of HR max or 80–93% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %70–80'i veya IAT'nin %80–93'ü)
Cool down: (Soğuma:) 5 min at 50–70% of HR max or 70–80% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %50–70'i veya IAT'nin %70–80'i)
Training objectives: (Antrenman hedefleri:)
Genel olarak genel dayanıklılık performansını (aerobik kondisyon) iyileştirmek için kullanılan temel antrenman. VO₂ max olarak yarışma hızını artırır. daha uzun bir süre boyunca kullanılabilir. Kalbin atım hacmini artırır (yani, bir kalp atışıyla pompalanabilen kan miktarını artırır). Mitokondri sayısını (hücrenin güç santrali) k iyileştirilmiş enerji sağlanması artırır. Kan hacmini ve akciğerlerdeki ve dokulardaki kılcal damarların yoğunluğunu artırarak iyileştirilmiş O₂ alımı ve CO₂ çıkışı.

TRAINING INTERVAL (ARALIKLI ANTRENMAN)

Extensive (Kapsamlı)
Süre ve nabız aralığı:

Warm up: (Isınma:) 10 min at 60–75% of HR max or 80–93% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %60–75'i veya IAT'nin %80–93'ü)
Interval / Workout (Interval): (Aralık/Egzersiz (Aralık):) 4 min at 85–90% of HR max or 97–107% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %85–90'ı veya IAT'nin %97–107'si)
Interval / Rest: (Aralık/Dinlenme:) HR tarafından kontrol edilir, yani HR, HF max'ın %70'ine veya IAT'nin %80'ine düştüğünde, bir sonraki egzersiz aşaması başlar.
Cool down: (Soğuma:) 10 min at 60–7 5% of HR max or 80–93% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %60–75'i veya IAT'nin %80–93'ü)
Training objectives: (Antrenman hedefleri:)
Aerobikten anaerobik metabolizmaya geçiş bölgesinin iyileştirilmesi. Çalışan kasların glikolitik ve oksidatif enzimleri yakma yeteneğinin iyileştirilmesi nedeniyle iyileştirilmiş metabolizma. Kan tamponlama kapasitesinde artış.

Note: (Not:) Aralıklı antrenman için aralık sayısı, bu tür bir antrenmanın yüksek yoğunluğu nedeniyle kesin olarak atanmamıştır. Ancak genel olarak, kapsamlı aralıklı antrenman için 5 aralıktan sonra bir antrenman uyarısı elde edildiği söylenebilir. Bu nedenle kapsamlı antrenman yaparken 5 aralıktan sonra bir bip sesi duyulur.

Intensive (Yoğun)
Süre ve nabız aralığı:

Warm up: (Isınma:) 10 min. at 60–75% of HR max. or 80–93% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %60–75'i veya IAT'nin %80–93'ü)
Interval / Workout: (Aralık/Egzersiz:) 1 min with at least 90% of HR max or 107% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının en az %90'ı veya IAT'nin %107'si)
Interval / Rest: (Aralık/Dinlenme:) 30 sec. (time controlled), (süre kontrollü), yani HR'nizin ne kadar düştüğüne bakılmaksızın bir sonraki egzersiz aşaması 30 saniye sonra başlar.
Cool down: (Soğuma:) 10 min at 60–75% of HR max or 80–93% of IAT (Maksimum Kalp Atış Hızının %60–75'i veya IAT'nin %80–93'ü)
Training objectives: (Antrenman hedefleri:)
İyileştirilmiş anaerobik kapasite. İyileştirilmiş fonksiyonel bacak gücü ve temel koşu hızı. Yüksek laktat değerlerine tolerans gösterme yeteneğinde artış.
Artan plazma hacmi. İyileştirilmiş nöro-müsküler alım (→ koşarken eksiksiz hareket sürecinin iyileştirilmiş verimliliği).

Note: (Not:) Aralıklı antrenman için aralık sayısı, bu tür bir antrenmanın yüksek yoğunluğu nedeniyle kesin olarak atanmamıştır. Ancak genel olarak, yoğun aralıklı antrenman için 8 aralıktan sonra bir antrenman uyarısı elde edildiği söylenebilir. Bu nedenle yoğun antrenman yaparken 8 aralıktan sonra bir bip sesi duyulur.

Own (Kendi)
Kendi kişisel aralıklı antrenmanınızı programlayabilirsiniz (Own Inter- val (Kendi Aralığı)). Kendi aralıklı antrenmanınız için kalp atış hızı veya süre ile kontrol edilen bir dinlenme aşaması arasında seçim yapabilirsiniz.

ONYX antrenman bilgileri

Spor yapan insanlar arasındaki bireysel farklılıklar nedeniyle, mevcut antrenman türlerinin kombinasyonları çok zordur. Kural olarak, yeni başlayanların ve yeniden başlayanların rejenerasyon ve uzun dayanıklılık antrenmanı türleriyle (düşük yoğunluklu) başlamaları önerilir. Vücut ayarlandıktan sonra, orta türde bir dayanıklılık antrenmanı herhangi bir dayanıklılık sporcusu için antrenman planının bir parçası haline gelmelidir. Halihazırda dayanıklılık antrenmanına alışkın olan ve yüksek bir temel seviyeye sahip olan (rekabetçi sporu hedefleyen) sporcular için aşağıdaki genel öneri verilebilir:

Haftada bir kez "Long" (Uzun) dayanıklılık antrenmanı (muhtemelen daha uzun da yapılabilir, yani 90–20 dakika)
Orta dayanıklılık koşusu ("Long" (Uzun) dayanıklılık antrenmanına göre biraz daha yüksek yoğunluk). Bu durumda arada dinlenme günü olmadan ardışık blok antrenman günleri önerilir.
Kapsamlı aralıklar (en az 5 aralık)
Yoğun aralıklar (en az 8 aralık)

Artan yoğunlukta ilerleyici zamanlı koşular.
Farklı antrenman bölgelerine sahip "Free Training" (Serbest Antrenman) şunlar için:
Özellikle uygundur: Maksimum Kalp Atış Hızının %70–80'inde (2. Kalp Atış Hızı Bölgesi) veya IAT'nin %80–95'inde başlayın ve hızı kademeli olarak 3. Kalp Atış Hızı Bölgesine veya IAT'nin %100'ünün üzerine çıkarın.

Note: (Not:) Bunu yaparken kendinize haftada en az bir toparlanma günü vermelisiniz.